Ramazan'da tütün uyarısı

Trakya Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Dr. Öğretim Üyesi Leyla Tevfikoğlu Pehlivan, Ramazan'da sağlıklı beslenme konusunda açıklamalarda bulundu. Sağlık Bilimleri Fakültesi dekanlık binası toplantı salonunda düzenlenen bilgilendirme toplantısında Dr. Pehlivan, vatandaşlara seslenerek iftar ve sahurda tercih edilebilecek yiyecek ve içeceklerle ilgili bilgi verdi. Pehlivan, son dönemde teknolojik gelişimlerin olması ve ulaşımın artmasıyla beraber besine çok daha kolay ulaşılabildiğine dikkat çekerek; 'Böyle olunca da bizim sağlığımız hem olumlu, hem de olumsuz yönde etkilenebiliyor. Özellikle teknolojinin gelişmesiyle besin işleme ve saklama yöntemlerini çok geliştirdiği için aynı zamanda bizim çok daha uzun süre raflarda bekleyen yiyeceklerimiz oluyor. Kadınların çalışma hayatına katılmasıyla beraber ulaşım açısından kadınlar için çok daha kolay oldu. Aynı zamanda bunlar sağlık sorununa neden olabiliyor. Özellikle besine ulaşılabilirliğin artmasıyla beraber her besin, her yere çok kolay ulaşabiliyor. Teknolojinin gelişmesiyle birlikte hem olumlu yansırken, hem de fiziksel aktivite açısından da bizi kısıtlıyor. Araba transportunun çok gelişmesiyle birlikte fiziksel aktivitemiz de çok azaldı. Sağlık sorunlarımız meydana gelebiliyor ama herkeste bu olacak diye bir şey de yok' ifadelerine yer verdi.

İnsanların sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme ile birçok şeyi dengeleyebileceklerini söyleyen Pehlivan; 'Sağlığımızı koruyabiliyoruz ve herhangi bir rahatsızlığımızda tedavimiz kolaylaşabiliyor. Aynı zamanda yan etkilerini de azaltabiliyoruz. Bu ay da bizim için en önemli aylardan biri olan Ramazan ayındayız. Beslenme alışkanlıklarımızın en çok değiştiği ay, Ramazan ayıdır. Sahur ve iftar bizim için çok önemlidir. Eski düzenimiz kayboluyor. Günlük hayatımızdan çok değişmiş bir 30 günümüz var. Vücudumuzda farklı adaptasyonlar meydana geliyor. 3 öğünlük bir düzenden değişiyoruz. Gün içinde 17-18 saat gibi uzun bir açlık süremiz var ve susuzluk da meydana gelebiliyor. Bunlar bizim metabolizmamızı çok etkileyebiliyor. Vücut ağırlığı üzerindeki etkisi bazen olumlu, bazen olumsuz olabiliyor. Birçok insanda, özellikle kadınlardaki vücut ağırlığında 2-4 kilo gibi vücut artışı meydana gelebiliyor. Enerji alımlarının aslında çok değişmediği ama bazı insanlarda hafif kilolu ya da şişman bireylerde vücut ağırlığının artışıyla beraber besin tüketimlerinin ve enerji alımlarının arttığı gözlemlenmiş. Bu da bizim için çok önemlidir ve bu nedenle öğünlerimizi iyi planlamamız gerekiyor' dedi.

'Yavaş yemek, iyi çiğnemek önemli'

İftar ve sahurun önemini vurgulayan Pehlivan; 'Çünkü 2 ana öğün daha çok tercih ediliyor. Bazı insanlar 4 öğüne kadar çıkabiliyor ama 2 öğün bizim için daha önemlidir. Ne yediğimiz, nasıl yediğimiz daha da önem arz ediyor. İftarda çok acıkmış ve susamış oluyor. İnsanlar genellikle su ile oruç açıyorlar. Arkasından hurma ya da zeytin ile beraber bir açılış yapılıyor ama doygunluk süresi 15-20 dakika olduğu için bu süreyi ayarlamak gerekiyor. İlk önce bir çorba ile 1-2 dilim ekmek yiyerek besin alışı hafif bir şekilde başlayarak doygunluk süresini geçirmekte yarar var. 15-20 dakika kadar bunu yavaş yavaş yiyerek, iyi çiğneyerek tokluğu da biraz uzatabiliriz. Çünkü çok acıkmış oluyoruz ve birden bire her şeye saldırdığımız ve hızlı yediğimiz için büyük bir sorun oluyor. Hazımsızlık, şişkinlik, gaz birikmesi oluyor' sözlerine yer verdi.

'Sulu yiyecekle başlamalı'

Havaların ısınmasıyla birlikte susuzluğun da eklenmesiyle kabızlığın ortaya çıkabildiğini açıklayan Pehlivan; 'Bunları engellemek gerekiyor. Bunun için de 1-2 bardak su ve çorba gibi sulu yiyecekle başlamak her zaman daha mantıklı oluyor. Arkasından etli sebze yemeği, kuru baklagil yemekleri, yanında tahıl ürünlerinden pilavı çok seviyoruz ama mümkünse tahıllı ya da kepekli makarna, kepekli ekmekler ve bulgur daha çok tercih edilmesi gereken besinlerden birkaçıdır. Salatayı hiç unutmamak gerekiyor. Bu dönemde ne yazık ki çok kızartmalı yiyecekler de oluyor. Böyle olunca da bunlar da çok ağır ve yağ oranı çok fazla olduğu için hazımsızlıklara neden olabiliyorlar. Böyle rahatsızlıkları yaşamamak için de mümkünse haşlama dediğimiz, yağ eklemeden, yağsız tavada pişirme yöntemleri olan yemeklerimiz tercih edilirse çok daha iyi olur. Etli sebze yemeklerini, etin yağı olduğu için yağ eklemeden pişirirsek çok daha sağlıklı bir seçim olacağını düşünüyoruz' dedi.

'Sütlü ve meyveli tatlılar tercih edilmeli'

Ramazan ayında tatlıların da çok revaçta olduğuna dikkat çeken Pehlivan; 'Şerbetli hamur işlerini çok seviyoruz. Bunlar da enerji olarak karbonhidrat ve yağ içeriği çok yüksektir. Açlık döneminden sonra yükleme için de dezavantaj oluşturuyorlar. Mümkünse sütlü ve meyveli tatlıları tercih ederlerse çok daha sağlıklı bir seçim olacaktır ve vücudumuz daha rahat edecektir. Ekmekler kepekli ya da tam tahıllı olursa her zaman daha iyi bir seçenek olacak. Sahur da önemli ama sahura gelinceye kadar 1-2 ara öğün yapılırsa, sütlü tatlıları meyve ile beraber ara öğünde tüketirlerse, yemeğin sonunda hoşaf ya da şekersiz komposto tercih edilirse sıvı ihtiyacımızı da gidermiş oluruz. Bütün gün susuzluk yaşıyoruz ve günlük alacağımız sıvımızı da sahura kadar telafi etmemiz gerekiyor. Bu nedenle 8-12 bardak kadar sıvı ihtiyacımızı karşılamamız gerekiyor. Bunu bölerek tüketmelerini öneriyoruz' ifadelerine yer verdi.

'Şeker susamayı artırır'

Pehlivan, açıklamalarında süt ve yoğurt ürünlerinin de az yağlı tüketilmesi gerektiğini söyleyerek; 'Çünkü son dönemde kalp ve damar hastalıkları çok revaçtadır. Süt ürünlerimiz de doymuş yağ oranında zengin olduğu için sadece kalp ve damar hastalıkları için değil; diğer hastalıklar için de risk oluşturuyor. Az yağlıları tercih edersek ya da kaymaklarını yemezsek çok daha iyi olacaktır. Sahurda ise 2-3 bardak kadar su, şekersiz herhangi bir hoşaf ya da komposto çok daha iyi olur. Çünkü basit şekerli olunca susamamızı çok daha artırdığından dolayı mümkünse az şekerli ya da mümkünse şekersiz olması daha önemlidir. Açık çay tercih edilebilir. Bitki çayları çok iyidir. Kahvaltı tarzında da başlanabilir ya da küçük bir öğün de olabilir. Kahvaltı gibi olursa yumurta olabilir, çünkü tokluğu çok artırıyor. Menemen tarzı da olabilir ama haşlanmış olursa çok daha iyi olur. Yağ eklemeden pişirilebilir. Çünkü çok yağlı yiyecekler hem bağırsakları, hem de mideyi zorlar. Aynı zamanda ilerleyen zamanlarda bulantılara neden olacağından dolayı çok yağlı olmasını önermiyoruz. Az tuzlu olmasını tercih ediyoruz. Az tuzlu peynir, zeytinler her zaman daha iyi bir tercih olacaktır. Susuzluğun oluşmaması için iyi bir tedbirdir. Mevsim yeşillikleri, sebzeler, meyveler, kuruyemişler tokluğu artırır' dedi.

'Reçel ve bal oruç performansını azaltır'

Pehlivan, yiyeceklerde tam tahıllı ürünleri önererek; 'Bunların yanında çorbalı, zeytinyağlı sebze yemeğinin yanında yağsız etli bir ürün tercih ederlerse çok daha iyi olur. Yanında sebzeler, meyveler olursa daha iyi bir öğün olur. Yoğurt önemlidir. Süt de tercih edebilirler. Yapılan çalışmalarda bireylerin kalsiyum tüketimlerinin çok daha azaldığına dair veriler var. Ondan dolayı sağlıklı olan süt ürünlerini, günde en az 2-3 porsiyon, az yağlı olmak şartıyla, iftardan sahura kadar düzenli bir şekilde tüketilebilir. Basit şeker mümkünse tercih edilmemeli. Çünkü kan şekerini çok fazla oynatıyor. Reçelin ya da balın aşırı tüketilmesi veya şerbetli tatlı tüketilmesi kan şekerini çok hızlı oynatabiliyor. İnsülin salınımıyla beraber bireyler düşük kan seviyesi ile karşı karşıya kalabiliyorlar. Bunu engellemek gerekiyor. Böyle dalgalanmalar oruç tutma performansını azaltacaktır' sözlerine yer verdi.

Kimler oruç tutmamalı?

Oruç tutarken birçok insanın sağlık sıkıntıları yaşayabileceğine dikkat çeken Pehlivan; 'Baş ağrısı, halsizlik, yorgunluk, hazımsızlıklar, gaz birikimi, kabızlıklar insanların oruç sırasında karşılaştıkları sağlık durumlarıdır. Bunların da engellenmesi mümkündür. Sıvı tüketimlerinin artırılması, basit şekerleri daha az içeren ürünlerin tercih edilmesi, bol posalı yiyeceklerin tercih edilmesi orucun neden olduğu sağlık sorunlarını engelleyebilir. Çok yoğun ve hızlı yemek de bir sorun oluşturuyor. Onun için de yavaş yemek ve çiğnemek hem doygunluk, hem de hazımsızlığı önlemek için çok önemlidir. Hafif yürüyüşler de iyi olacaktır. Yemekten 1-2 saat içinde yürüyüş yaparlarsa sağlıklarını koruma açısından iyi bir seçenek olduğunu da düşünüyoruz. Bazı durumlarda oruç tutmamak gerekiyor. Hem Kur'an-ı Kerim'de belirtildiği gibi, hem de sağlık açısından da bazı hastalıklar var ki bu hastalıklara sahip olan bireylerin oruç tutmasını önermiyoruz. Diyabet, hipertansiyon, böbrek yetmezliği, hamilelik, ağır işte çalışma, yaşlılık, çoklu ilaç kullanımı, büyüme gelişme çağındaki çocuklar gibi durumlarda bireylerin sağlığı çok etkilenebiliyor. Tabi bu bir inanç meselesidir. Arzu eden varsa kendi hekimiyle görüşerek de bazı ayarlamalar yapılabiliyor. Bunların belirli kriterleri var ama sağlık profesyonelleri ile iletişim içinde olarak karar verilebilir. Asitli içecekleri mümkünse tercih etmeyelim. Basit şeker oranları çok yüksek, gazlı ve aynı zamanda midemize zarar verebiliyorlar. Onların yerine sağlıklı içecekleri tercih etmemiz gerekiyor. Şekersiz komposto, hoşaf, ayran, maden suyu tercih etmemiz gerekiyor. Tercih edilirse de küçük porsiyonlarda ve öğün sonrası olursa kan şekerimiz birden yükselmeyecektir' dedi.

'Tütün ürünleri tüketmeyin'

Pehlivan, Ramazan ayı başta olmak üzere vatandaşların hiçbir zaman sigara ve nargile ürünleri tüketmemesi gerektiğine de dikkat çekerek; 'Nargile ve sigara tüketilmesini hiç önermiyoruz. Ama tercih meselesidir. Özellikle mide rahatsızlıklarına neden oluyorlar. Zaten oksijenlenmeyi düşürdüğü ve sağlık açısından birçok kanserojen madde içerdiği için tüketilmemesinde yarar vardır. Buna rağmen tüketiliyorsa oruç açtıktan birkaç saat sonra tüketilebilir ama bu da doğru değil. Biz kesinlikle sigara ve nargile tüketimini önermiyoruz. Hiç kullanılmaması gerekir. Sigara ve nargile sağlığa zararlıdır. Vücudumuz zaten uzun bir açlıktan çıktıktan sonra birden bire strese girebiliyor. Dengesinde biraz değişiklikler meydana gelebiliyor. Üstüne de bir sigara yakılmasıyla, zaten oksijen giriş miktarının azalmasıyla beraber bu stres çok daha yükselebiliyor ve sağlığımıza çok daha zarar verebiliyor. Bu nedenle sigara tüketilmesini kesinlikle önermiyoruz. Baygınlıklar, halsizlikler yaşanabiliyor. Oruç açılmasının ardından hemen sigara tüketilmesi sağlık açısından uygun değildir. Tüketenlere de hiç tüketmemelerini öneriyoruz' ifadelerine yer verdi.